Bekkenbunn- og blæretrening

Bekkenbunnsøvelser

  1. Test at du kan knipe riktig ved å:

    1. Ta to fingre inn i skjeden, knip rundt fingrene og legg merke til om det strammer .... eller

    2. Stopp urinstrålen ved å knipe bekkenbunnen når du sitter på toalettet

  2. Hvordan gjøre knipeøvelser?

    1. Knip bekkenbunen slik at du føler endetarmsåpningen og skjedeåpningen lukkes. Det skal føles som å «holde på» urin eller avføring

    2. Kombiner «hurtigknip» og «langeknip». «Hurtigknip» er raske knip – ta gjerne 10 knip x 3. «Langeknip» holder du 3 sekunder eller lengre og gjentar færre ganger

  3. Hjelpemidler: Det finnes ulike hjelpemidler som ofte kalles «kegel-kuler» ol. Søk på nettet! Det finnes også mobil-apper som kan være til hjelp.

  4. For å huske å gjøre øvelser anbefales å forsøke å lage en vane ut av det – ved å henge det på en annen vane du har. Du kan f.eks gjøre bekkenbunnsøvelser når du pusser tenner, er i dusjen, ser på tv el.

  5. Trenger du hjelp? Snakke med legen din eller en fysioterapeut med spesialkompetanse på kvinnehelse, en oversikt over det finner du her: https://quintet.no/finn-naermeste-fysioterapeut/

Blæretrening

Blæren er en muskel som utvider seg og trekker seg sammen som en gummistrikk. Når det fyller seg med urin øker trangen til å urinere. Ved overaktiv blære melder trangen seg tidligere enn den burde og det fører til hyppigere toalettbesøk og at man ikke klarer å holde på urinen. Blæretrening reduserer antall toalettbesøk og gjør det lettere å holde på urinen. 

Ved blæretrening er målet å øke tiden mellom hvert toalettbesøk.

1. Forsøk å gradvis øke tiden mellom hvert toalettbesøk

2. Når trangen melder seg, forsøk å tving tanken over på noe annet

3. Forsøk å knipe muskelaturen i bekkenbunnen når trangen kommer.