Bekkenbunn- og blæretrening
​
Bekkenbunnsøvelser
Test at du kan knipe riktig ved å:
Ta to fingre inn i skjeden, knip rundt fingrene og legg merke til om det strammer .... eller
Stopp urinstrålen ved å knipe bekkenbunnen når du sitter på toalettet
Hvordan gjøre knipeøvelser?
Knip bekkenbunen slik at du føler endetarmsåpningen og skjedeåpningen lukkes. Det skal føles som å «holde på» urin eller avføring
Kombiner «hurtigknip» og «langeknip». «Hurtigknip» er raske knip – ta gjerne 10 knip x 3. «Langeknip» holder du 3 sekunder eller lengre og gjentar færre ganger
Hjelpemidler: Det finnes ulike hjelpemidler som ofte kalles «kegel-kuler» ol. Søk på nettet! Det finnes også mobil-apper som kan være til hjelp.
For å huske å gjøre øvelser anbefales å forsøke å lage en vane ut av det – ved å henge det på en annen vane du har. Du kan f.eks gjøre bekkenbunnsøvelser når du pusser tenner, er i dusjen, ser på tv el.
Trenger du hjelp? Snakke med legen din eller en fysioterapeut med spesialkompetanse på kvinnehelse, en oversikt over det finner du her: https://quintet.no/finn-naermeste-fysioterapeut/
​
Blæretrening
Blæren er en muskel som utvider seg og trekker seg sammen som en gummistrikk. Når det fyller seg med urin øker trangen til å urinere. Ved overaktiv blære melder trangen seg tidligere enn den burde og det fører til hyppigere toalettbesøk og at man ikke klarer å holde på urinen. Blæretrening reduserer antall toalettbesøk og gjør det lettere å holde på urinen.
​
Ved blæretrening er målet å øke tiden mellom hvert toalettbesøk.
1. Forsøk å gradvis øke tiden mellom hvert toalettbesøk
2. Når trangen melder seg, forsøk å tving tanken over på noe annet
3. Forsøk å knipe muskelaturen i bekkenbunnen når trangen kommer.