Bækkenbunds- og blæretræning

Bækkenbundsøvelser

• Test, at du kan knibe korrekt ved: Tag to fingre ind i skeden, klem om fingrene og mærk om det strammer. Stop strømmen af ​​urin ved at klemme bækkenbunden, når du sidder på toilettet

• Hvordan laver man crunches? Klem bækkenbunden, så du mærker endetarmsåbningen og skedeåbningen lukke. Det skal føles som at "holde" på urin eller afføring Kombiner "quick snap" og "long snap". "Quick snaps" er hurtige snaps - helst 10 snaps x 3. "Long snaps" holder i 3 sekunder eller længere og gentag færre gange

• Hjælpemidler: Der findes forskellige hjælpemidler som ofte kaldes "kegelbolde" mm. Søg online! Der er også mobilapps, der kan hjælpe.

• For at huske at lave øvelser anbefales det at forsøge at gøre en vane ud af det – ved at hænge det på en anden vane, du har. Du kan fx lave bækkenbundsøvelser, når du børster tænder, i bad, ser tv mm.

• Har du brug for hjælp? Tal med din læge eller en fysioterapeut med særlig ekspertise i kvinders sundhed,

​

​

Blæretræning

Blæren er en muskel, der udvider sig og trækker sig sammen som et gummibånd. Når den fyldes med urin, øges trangen til at tisse. Med en overaktiv blære viser trangen sig tidligere, end den burde, og det fører til hyppigere toiletbesøg og manglende evne til at holde urinen. Blæretræning reducerer antallet af toiletbesøg og gør det lettere at holde urin.

 

Ved blæretræning er målet at øge tiden mellem hvert toiletbesøg.

• Forsøg gradvist at øge tiden mellem hvert toiletbesøg

• Når trangen melder sig, så prøv at tvinge dit sind over på noget andet

• Prøv at klemme musklerne i bækkenbunden, når trangen kommer.